מה שותים בקיץ

הימים הולכים ומתארכים, הבגדים הולכים ומתקצרים, החום מתהווה לו והזיעה ניכרת.
לא תמיד מתחשק לשתות מים. בקיץ יש המון משקאות מפתים וטעימים, אבל זה גם זמן שאוהבים יותר "לשמור על הגזרה" ובכל זאת, אנחנו גם רוצים לשמור על הבריאות.
מיץ טבעי, שייק, אייס קפה, ברד… רוצים לדעת איך לבחור נכון ובעיקר איך כדאי להכין בעצמכם בבית? תתחילו לקרוא ותתחילו להכין (כן, יש גם רעיונות לביצוע בסוף).

מה הכי טוב לשתות?

מים. ברור שחייבים להרבות בשתיית מים.
כמה מים? בהתאמה לשיר הילדים העממי הידוע "פיפי שקוף אני אלוף!"

לא תמיד בא לי מים, מה עם מיצי פירות טבעיים?

טעימים וקרים, מלאים בויטמינים, הילדים אוהבים וזה סוגר לפעמים גם את עניין הנוזלים.
בואו קודם כל ניישר קו לגבי מיץ פירות טבעי – יש מיצים ונקטרים שנמכרים בסופר. הרבה מהם מכילים סוכר או ממתיקים מלאכותיים וגם מיני חומרים משמרים, כלומר לא ממש טבעיים. ויש גם מיצים שחורטים על דגלם בגאווה "100% טבעי", אבל הם לא טריים. משמע אין בהם תוספות סוכר וחומרים משמרים, אבל כדי להאריך את חיי המדף, הם עוברים תהליך פיסטור ולכן גם מאבדים חלק מהאיכויות הבריאות שלהם, כמו ויטמין C למשל, שלרוב מוסף להם באופן מלאכותי.
אם כבר מיץ פירות טבעי, אז כזה שהוא גם טרי. כזה שסחטתם ממש עכשיו בבית.
אבל…. יש שני דברים עיקריים שחשוב לזכור לגביו:

1. כוס מיץ מכילה כמות פרי גדולה יותר בהשוואה לאכילת פרי בודד. מחד, זה מאפשר לנו לקבל יותר נוטריאנטים (חומרים מזינים כמו ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון). מאידך, אנחנו צורכים יותר סוכרים (פרוקטוז, הסוכר שנמצא בפרי באופן טבעי).
2. במיץ סחוט אנחנו לא מקבלים את מכלול הפרי. אנחנו מקבלים פחות סיבים תזונתיים, אותם סיבים שמעכבים ספיגה של סוכר מהפירות. אנחנו גם מקבלים פחות ויטמינים ומינרלים שנמצאים פעמים רבות בחלקים שלא מגיעים לכוס (ויטמין C למשל נמצא בעיקר בציפה הלבנה ובמעטפת של פלחי התפוז).

האמור נכון גם למיצי ירקות שנסחטו במסחטת מיצים קשים, פרט לרמות הסוכר הנצרכות, שנמוכות יותר במרבית הירקות.

ב-2017 איגוד רופאי הילדים האמריקאי יצא עם המלצות חדשות ועדכניות בנוגע לצריכת מיצי פירות בקרב פעוטות, ילדים ומתבגרים. במסקנות מציינים הכותבים כי למרות שלמיצי פירות יתרונות מסוימים כמו היותם מקור לויטמין C ולתוספת נוזלים, יש להם פוטנציאל לנזקים: תכולת הסוכר הגבוהה שבהם תורמת לעלייה בצריכה הקלורית ולהגברת סיכון לבעיות דנטליות. בנוסף, העדר חלבון וסיבים במיץ עלולים לגרום לשינויים לא רצויים במשקל (כלפי מעלה או כלפי מטה). כמו כן, צריכה מוגברת ולא מבוקרת עלולה לגרום לשלשולים וגם לא מלמדת אכילה התנהגותית נכונה.
במאמר הם מציינים כי 180 מ"ל מיץ פירות שווה למנת פרי אחת (כוס רגילה מכילה 250 מ"ל נוזל). הם ממליצים להימנע לחלוטין משתיית מיצים עד גיל שנה ולהעדיף פירות מרוסקים או טחונים. כמו כן, מומלץ לעודד ילדים צעירים (בגילאי 1-6 שנים) לצרוך פירות מלאים ולהגביל צריכת מיצי פירות מהסיבות שהוזכרו מעלה. אין לצריכת מיצים יתרון תזונתי על פני פרי שלם בקרב תינוקות וילדים צעירים. לילדים גדולים ולמתבגרים (7-18) מומלץ לצרוך עד 236 מ"ל מיץ פירות (קצת פחות מכוס).

אז מיצי פירות נותנים כנראה בוסט סוכר ואין בהם את מכלול הפרי ונשמע שכדאי להגביל את הצריכה שלהם. מה עם שייקים של פירות?
בשייקים אנחנו מכניסים לבלנדר את מכלול הפרי (אפשר על קליפתו ויש גם מי שמכניסים גם את הגרעינים הקטנים של הפירות), כך שאחנו מקבלים גם את מכלול הנוטריאנטים והסיבים.
בשייק יש גם יותר משחק עם סוגי הפירות והירקות.
המשקה יכול להכיל פירות, ירקות, יוגורט/חלב/תחליף חלב, אגוזים, זרעים ואף צמחי מרפא.
כל אלו מרחיבים את יריעת ההזנה, מאזנים את הסוכרים של הפירות, מספקים יותר שובע ולכן יכולים בקלות להיות ארוחת בוקר מאוזנת ומשביעה או ארוחת צהריים קלילה.

לא מתחשק לכם שייק עשיר כרגע, אבל אתם כן מחפשים איזה פתרון משביע יותר ממים? שימו בבלנדר כוס יוגורט טבעי לא ממותק עם חצי מלפפון או חצי פרי שאתם אוהבים (אפרסק, תותים וכו') וקיבלתם משקה יוגורט עדין בטעם פרי. ואפשר גם לבחור בתמציות טעם טבעיות ואיכותיות כמו תמצית וניל, תמצית שקדים או מי ורדים.

האם אתם מאלה שלא אוהבים ממש לשתות מים?

הפתרון הבא הוא בשבילכם. מים בטעמים שנמכרים בבקבוקים הם שם מכירתי בריא יותר למיץ בסה"כ. אולי בהשוואה למשקאות קלים נמצא שם קצת פחות סוכר (כי מה זה כפית סוכר בבקבוק מים אישי?), אבל חומרי טעם וריח יש לנו שם והעשרה של ויטמינים ומינרלים (סינתטיים כמובן) גם קיבלנו.
שתי דקות עבודה, קרש חיתוך וסכין ויש לכם מים בטעמים טבעיים, מרעננים, סופר טעימים וגם כאן, עם יכולת גיוון כמעט אינסופית. מה צריך? מים כמובן 🙂 וענף או

שניים של עלי תבלין ריחניים לבחירתכם (נענע, בזיליקום, לואיזה, עשב לימון וכו') ו/או פרוסות של פירות / ירקות (מלפפון, תותים, תפוח, לימון, תפוז וכד').
אל תשמרו את המים האלה רק לעצמכם. הילדים שלכם ישתו את המים ויוכלו להנות מאכילת הפירות (עושים הסכם שהפירות הם רק כשמסיימים לשתות 😉 והם ממש טעימים ויפים גם בהגשה לשולחן בזמן אירוח.

בואו נדבר רגע על משקה חשוב באמת – קפה. הו!
אייס קפה הוא כנראה אחד המשקאות המבוקשים בקיץ. קר, מעורר וכיפי.
רק שכמובן, תכולת הסוכר בו היא בין גבוהה לגבוהה מאוד. תלוי בבית הקפה שאתם פוקדים. ואם אתם מאלה שאוהבים להוסיף גם פינוקים (קצפת, סירופ שוקולד וכו') בכלל קיבלתם לידיכם משקה שברבות הימים יאתגר את בגד הים שלכם.
קפה קר הוא כנראה פחות כיפי מברד, אבל הרבה יותר בריא לגוף שלכם (כן כן, קפה איכותי, בלי ערימות סוכר, כשלא מגזימים בצריכה היומית, נמצא אפילו בקטגורית המזונות המועילים לבריאות).
יש לכם מכונת אספרסו בבית ובלנדר כותש קרח איכותי? עשו לכם אייס קפה בבית. נכון, זה לא כמו ממכונה, אבל עדיין טעים וכיפי. תופס כמובן גם על נס קפה וגם על תה קר.
ותובנה אחרונה, מעבר לכך שהוא מעורר, קפה נחשב כמייבש. לכן, מומלץ על כל כוס קפה לשתות שתי כוסות מים.

אם לסכם, נחזור למילותיי בהתחלה – הכי חשוב לשתות מים.
אם יש לכם בלנדר וכמה פירות וירקות במקרר, אתם דיי מסודרים עם אפשרויות ביתיות ובריאות למשקאות מגוונים וקרירים.
ואם מתחשק לכם לשתות בחוץ, תעדיפו כמה שיותר טבעי, כמה שפחות סוכר ומשקה שמכינים בו ברגע ולא יוצא מהמקרר בג'ריקן.
דווקא במילות הסיכום, רוצה להתייחס למשקאות שלא התייחסתי אליהם כלל במאמר ואלו הם המשקאות הקלים. משקאות קלים עתירי סוכר או ממתיקים מלאכותיים, חומרי טעם וריח לא טבעיים, חומרים משמרים למיניהם ועוד.
באופן אישי, אני מעדיפה "להשקיע" את כפיות הסוכר שלי באיזה קינוח שווה.

קיץ קריר ורווי כיף.

סוג של מתכונים

למה סוג של? כי אני ממש מאמינה שכל הכיף כאן הוא מגוון האפשרויות, בין אם בבחירת הפירות, הירקות, העלים והתוספות השונות, ובין אם בשילובים. מסוג הדברים שיד הדמיון תפיק מרגניות ושאף פעם לא נמאס מהם, כי תמיד אפשר לשנות.
לטובת מיני ההכנות, אני מחזיקה במקפיא פירות קפואים, בין אם כאלו שהקפאתי בסוף העונה ובין אם כאלו שרכשתי כי הם פחות ברי השגה בארץ.
אם תרצו לרכוש פירות קפואים, העדיפו לקנות מספקים שאפילו מביאים עד הבית על פני הסופרים. תקבלו כמות גדולה יותר של פירות איכותיים במחיר שווה נפש.
וטיפ אחרון לגבי פירות קפואים – בדקו את ארץ המוצא של פירות היער (אוכמניות, פטל, חמוציות וכו') וודאו שאינם מגיעים ממזרח אירופה (לפי התחזיות שהיו אחרי אסון צ'רנוביל, האדמה באזור מוקרנת למשך 50 שנה. נותרו לנו רק עוד 13….).
בנוסף, ממליצה להחזיק בלנדר איכותי בבית, כזה שגם כותש קרח.